Ushtrimi i thjeshtë që ndihmon në uljen e tensionit të gjakut, zgjat vetëm 12 minuta
Tensioni i lartë është një nga problemet më të zakonshme shëndetësore, që prek rreth 1,28 miliardë të rritur në mbarë botën.
Nëse nuk trajtohet në mënyrë efektive, mund të rrisë rrezikun për shfaqjen e sëmundjeve serioze, si infarkti apo goditja në tru.
Ushtrimi fizik është një nga mënyrat më efektive për uljen e tensionit të gjakut. Shumica e organizatave të shëndetit publik rekomandojnë 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet mesatar në javë, si vrapi i lehtë apo çiklizmi, për të mbajtur tensionin nën kontroll.
Megjithatë, shumë studime sugjerojnë se kjo mund të mos jetë qasja më efektive, sipas revistës New Scientist.
Një zbulim i rëndësishëm vjen nga një analizë e vitit 2023, që shqyrtoi 270 studime me pjesëmarrjen e 16.000 të rriturve. Çdo studim analizonte efektet e një programi ushtrimesh që zgjaste të paktën 2 javë, mbi tensionin e gjakut.
Analiza tregoi se çdo lloj ushtrimi – nga aerobiku deri te stërvitja me pesha, ulte ndjeshëm tensionin.
Ushtrimet që mund të ulin tensionin e gjakut
Megjithatë, më të efektshmet rezultuan ushtrimet izometrike, si uljet pranë murit (ëall sits) dhe shtrëngimet me duar (hand grips), ku muskujt kontraktohen pa lëvizje. Mesatarisht, këto ushtrime ulën tensionin sistolik dhe diastolik me përkatësisht 8,24 mmHg dhe 4 mmHg, një efekt i ngjashëm me trajtimin medikamentoz.
Një ulje kaq e madhe lidhet me një rrezik deri në 22% më të ulët për ngjarje serioze kardiovaskulare, si infarkti apo goditja në tru, për të paktën disa vite. Ushtrimet aerobike patën afërsisht gjysmën e këtij efekti.
Ky ndryshim ndoshta vjen nga mënyra se si ushtrimet izometrike ndikojnë në qarkullimin e gjakut. Uljet pranë murit apo pozicioni i plank-ut përfshijnë mbajtjen e muskujve në tension statik për 1-2 minuta.
Mbajtja e muskujve të kontraktuar për kaq gjatë redukon përkohësisht qarkullimin e gjakut në to. Kur muskujt çlodhen, enët e gjakut zgjerohet dhe gjaku rikthehet.
Kjo sjell një rënie të tensionit për disa orë, dhe me përsëritje të rregullt të ushtrimeve, efekti mund të zgjasë më gjatë.
Ajo që e bën ushtrimin izometrik edhe më tërheqës është se përshtatet lehtësisht me rutinën e përditshme. Një studim i vitit 2023 gjeti se vetëm 12 minuta ushtrime izometrike, tre herë në javë për 12 javë, mjaftojnë për të ulur ndjeshëm tensionin.
Gjithsesi, edhe ushtrimet aerobike dhe ato me pesha mbeten po aq të rëndësishme për shëndetin kardiovaskular dhe ndërtimin e masës muskulore. Syri.net-iefimerida
